田妞

　　中國質(zhì)量萬里行雜志

　　典型案例：

　　家住上海市黃浦區(qū)的王女士是位很講究生活質(zhì)量的美婦人，打開她的錢包，便立刻會(huì)被里面各式各樣的卡片吸引，什么美容卡、健身卡、瑜伽卡……簡直就是一應(yīng)俱全，只有你想不到的卡片，沒有她沒有的。

　　王女士的孩子甜甜去年9月份剛剛上小學(xué)，她為了讓孩子在上課時(shí)“提神”，不打瞌睡，提高聽課質(zhì)量，放寒假的時(shí)候?qū)ｉT給甜甜也辦了一張健身卡，說是要讓孩子去健身館多呼吸氧氣，這叫“有氧運(yùn)動(dòng)”。此后，王女士和甜甜便成了健身房的�？�。

　　看到每次回家時(shí)甜甜總是大汗淋漓，鄰居們對(duì)王女士的做法褒貶不一。有人認(rèn)為小孩子就應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)，對(duì)生長發(fā)育有好處；有人認(rèn)為適當(dāng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是好的，但健身房以成年人居多，成年人呼出來的廢氣，與王女士的初衷——帶孩子去健身房“吸氧”背道而馳；也有人對(duì)王女士的做法表示質(zhì)疑，難道“有氧運(yùn)動(dòng)”就是多吸氧氣的氧氣運(yùn)動(dòng)嗎？

　　有問必答：

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)有哪些好處？

　　有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也比平常多。

　　同時(shí)，氧氣的需求量增加，呼吸次數(shù)比正常時(shí)增多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。

　　長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高肌體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。

　　另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。

　　如果是為了強(qiáng)壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松，骨質(zhì)軟化的人，應(yīng)當(dāng)做無氧運(yùn)動(dòng)。

　　2.有氧運(yùn)動(dòng)一周需要幾次？

　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)的頻率，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦正常人應(yīng)該每周運(yùn)動(dòng)2－5次，如果你以前沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到3次、4次。

　　3.有氧運(yùn)動(dòng)的八大誤區(qū)

　　誤區(qū)一：有氧運(yùn)動(dòng)比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好。

　　事實(shí)：有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時(shí)間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。

　　力量練習(xí)雖不能長時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

　　誤區(qū)二：有氧運(yùn)動(dòng)越多越好。

　　事實(shí)：一件好事做過了可能會(huì)變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　誤區(qū)三：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)消耗更多脂肪。

　　事實(shí)：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

　　誤區(qū)四：先做有氧鍛煉，然后進(jìn)行力量練習(xí)，才能變苗條。

　　事實(shí)：最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動(dòng)。如果你把有氧活動(dòng)放在前，由于它可降低肌糖元儲(chǔ)備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會(huì)增加。

　　反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備。

　　誤區(qū)五：多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食或其他美味消耗掉。

　　事實(shí)：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時(shí)間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時(shí)間作為過量飲食的借口，你實(shí)際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時(shí)間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。當(dāng)肌體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí)，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。

　　誤區(qū)六：進(jìn)行大量的有氧及輕力量練習(xí)將有助于降低不理想的體脂水平，同時(shí)還能保持肌肉。

　　事實(shí)：選擇有氧運(yùn)動(dòng)的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時(shí)，絕對(duì)不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對(duì)重些的力量練習(xí)保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。

　　誤區(qū)七：去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點(diǎn)能量。

　　事實(shí)：鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時(shí)攝入營養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5～2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。

　　誤區(qū)八：低強(qiáng)度的有氧練習(xí)不但可以消耗脂肪，還有利心臟健康。

　　事實(shí)：美國心臟協(xié)會(huì)指出，每周3－4次、每次至少30分鐘，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟最有利。它將對(duì)心血管系統(tǒng)和心肺功能有積極的改善作用，并顯著減少相關(guān)疾病的患病率。訓(xùn)練強(qiáng)度越大，你的體型保持得越好。因?yàn)樾呐K與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強(qiáng)度的練習(xí)。

　　專家解析：

　　什么是有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上等的程度。

　　是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時(shí)血液對(duì)心肌供氧已不充分，便為半有氧運(yùn)動(dòng)；如果心率達(dá)到160次/分鐘以上，便為無氧運(yùn)動(dòng)，即血液中的氧氣對(duì)心肌已是供不應(yīng)求了。

　　有氧運(yùn)動(dòng)不是氧氣運(yùn)動(dòng)

　　新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣充足，可使體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，將營養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過呼吸排出體外，水則“進(jìn)一出四”：從口中進(jìn)入，通過呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。而無氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣不足，體內(nèi)物質(zhì)在代謝過程中不能完全分解為二氧化碳和水，而是生成乙醇、乙酸及乳酸等許多對(duì)人體有害的酸類物質(zhì)。可見，有氧運(yùn)動(dòng)不是單純的吸氧，也不單純是在氧氣充足的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)，“有氧運(yùn)動(dòng)”和“氧氣運(yùn)動(dòng)”之間是不能畫等號(hào)的。
　
　　常見的有氧運(yùn)動(dòng)

　　常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩、做韻律操等。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的理想減肥速度

　　一般人慢跑1分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減1千克。當(dāng)然這只是理論上的推算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，建議的減肥速度是一星期500克，這樣減下來的體重不易反彈。

　　無氧運(yùn)動(dòng)的危害

　　健康人體液的PH值呈弱堿性，為7.4。由于無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量的乙醇、乙酸及乳酸，會(huì)使體液變酸，從而使身體出現(xiàn)酸中毒，嚴(yán)重的還可致死。無氧運(yùn)動(dòng)在危害心臟的同時(shí)，也使全身代謝出現(xiàn)故障。強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的突然死亡，其原因之一正是無氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的損害。此外，發(fā)生在職場(chǎng)中的“過勞死”、用腦過度、疲勞綜合癥等現(xiàn)象，都與身體的這種供氧不足有關(guān)。